Здоровый сон
Начинается новый день, а вы не выспались? роде и спали достаточно, но все равно чувствуете себя разбитым? Или наоборот. ы весь день мечтаете добраться до кровати и погрузиться в сладкие объятия Морфея. Наконец-то голова падает на подушку, и тут... Не уснуть!!! Вы представляете бесчисленные караваны слонов, баранов и верблюдов, считаете до ста и обратно...
Знакомая картинка, не правда ли? Людям свойственно недооценивать негативное влияние бессонницы и не воспринимать расстройства сна как болезнь с серьезными физическими и психическими последствиями. А ведь нарушением сна страдает около 50% взрослого населения Земли. Поэтому, заботясь о своем здоровье, необходимо внимательно относиться и к своему сну.
Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из "быстрой" и "медленной" фаз различной глубины. Сновидения традиционно связывают с так называемым быстрым сном, который, по мнению ученых, является восстанавливающим и по-
могает проснуться с ощущением физического и душевного подъема.
Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут. Для полного отдыха достаточно спать 4 собственных биоцикла. Именно столько про-
водят в постели многие долгожители. Однако нормально спать и в течение 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в один из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам".
Как определить, сколько необходимо спать именно вам? Принцип тут только один - если в течение дня вы чувствуете себя нормально, значит, спите вы достаточно. Если же вы регулярно страдаете от сонливости, повышенной утомляемости или, наоборот, излишнего возбуждения, значит, спите слишком мало.
Стоит учитывать и образ жизни. Например, если вы достаточное время проводите на свежем воздухе, продолжительность сна можно немного сократить. Меняется наша жизнь, состояние здоровья, происходят сезонные колебания, а значит, и потребность в отдыхе тоже варьирует. Максимально мы нуждаемся в сне зимой. А вот летом, на свежем воздухе, сон может быть едва ли не в 2 раза меньше.
Стоит иметь в виду, что дефицит сна может накапливаться. Иногда вы можете неплохо себя чувствовать, даже проведя в постели всего лишь 5-6 часов в сутки, но через некоторое время это неизбежно отразится на вашем здоровье. Ученые уже давно изучают многочисленные негативные последствия недосыпания.
Вот лишь некоторые из них.
• Ухудшение восприятия информации.
• Неадекватное поведение в сложных жизненных ситуациях.
• Трудности с подбором слов в разговоре.
• Невозможность принятия быстрых решений.
• Замедленные реакции.
• Увеличение вероятности возникновения различных хронических заболеваний (в том числе желудочно-кишечных и сердечнососудистых).
• Нервные расстройства, депрессия (возможно, очень тяжелая).
• Резкая утомляемость или, наоборот, приступы неконтролируемого возбуждения.
• Ухудшение состояния кожи и ускорение процессов старения.
• Помимо утомления, вы можете испытать потери памяти, раздражительность, отсутствие концентрации и общую слабость.
• Бессонница.
Возможно, сейчас вы переживаете период, когда должны днями бодрствовать, выполнять срочную работу или ухаживать за больным или ребенком. Кроме этих случаев не должно быть других оправданий ущербного сна. Если вы постоянно недосыпаете, необходимо пересмотреть свою жизнь. Научитесь говорить "нет" второстепенным делам, планируемым на ночь.
Однако даже если вы отдыхаете положенные часы, это еще не означает, что вы высыпаетесь, и организм успевает отдохнуть. Как серьезные, так и незначительные нарушения сна снижают его эффективность и вредят здоровью. Если вы испытываете излишнюю или неконтролируемую сонливость, бессонницу, храпите, разговариваете во сне, или у вас случаются остановки дыхания, необходимо обратиться к врачу.
Что же нужно, чтобы сон был действительно здоровым?
Не стоит тоннами заглатывать снотворное (тем более, не посоветовавшись с доктором!). По возможности, ложитесь в одно и то 1же. время и только если вам хочется спать, а если не можете заснуть, то не лежите в постели более получаса. Придерживайтесь определенных часов для отдыха, даже в выходные дни. Постарайтесь совершать одни и те же действия перед сном, давая своему телу знать, что пора спать.
Перед сном:
• Очень полезна небольшая прогулка.
• Хорошо принять пенную ванну. Температура воды должна быть чуть выше температуры тела (38-40°С), а ароматические масла или пена помогут вам облегчить процесс засыпания.
• Не загружайтесь заботами. Спланируйте свой следующий день ранним вечером. Старайтесь решить сложные проблемы
задолго до укладывания в постель.
• Ограничьте себя в спиртных напитках. Алкоголь может вызвать сонливость, но лишит глубокого сна и заставит чаще просыпаться ночью.
• Лучше выпить стакан молока или чашку ароматного травяного чая. Хмель, липа, ромашка обладают успокаивающим эффектом.
• Не принимайте стимулирующие средства. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, шоколаде, может препятствовать сну. Никотин оказывает сходный эффект.
• Не ешьте много. Обильная еда ..заставит работать вашу пищеварительную систему сверхурочно, не давая вам спать. Пустой урчащий желудок может также расстроить ваш сон.
Необходимо позаботиться о воздухе в спальне, по возможности использовать кондиционер, когда жарко и влажно летом, и увлажнитель воздуха зимой. Сведите к минимуму шум и освещенность в спальне. Считается, что,. верное расположение кровати - головой на север, в крайнем случае - на восток. Попробуйте нарядить свою спальню в синие тона, которые ассоциируются с гармонией и покоем. Саше (ароматический мешочек), наполненное лавандой или ромашкой и положенное около подушки, также поможет расслабиться и заснуть.
Итак, не пренебрегайте сном, берегите здоровье и... доброй ночи!
